Серотониновая диета. Весенняя депрессия и лишний вес

В центральной нервной системе существует особая серотониновая система, именно здесь и вырабатывается медиатор - серотонин, который управляет нашими эмоциями, аппетитом, настроением, оказывает антистрессовое, противовоспалительное и противоаллергическое действие, участвует в регуляции сна, тонизирует и стимулирует иммунитет.

На уровень серотонина оказывает влияние пища, которую мы едим.

Углеводная диета у любителей сладкого повышает уровень серотонина в мозге и, соответственно, они чувствуют себя при такой диете активно, у них хорошее настроение и хороший сон. Если такой человек садится на белковую диету, то он очень быстро становится вялым, злым, ухудшается сон и даже может развиться депрессия.

У любителей мясного все наоборот: белковая диета повышает работоспособность, улучшает настроение и нормализует сон, а углеводная может привести к депрессии.

Присутствующие в рационе жиры служат своеобразным буфером: они стабилизируют уровень серотонина, что способствует хорошему настроению и здоровому сну.

Все вышесказанное подтверждает, с одной стороны, необходимость разно- образного питания: в рационе должны быть и белки, и жиры, и углеводы в правильных пропорциях; с другой стороны, обязательный индивидуальный акцент на соотношении этих трех составляющих, с учетом конституции человека и особенностей его обмена веществ.

Существуют также общие факторы, которые снижают уровень серотонина:
курение, алкоголь, кофе, чрезмерное употребление белка и чрезмерное употребление легкоусваиваемых углеводов.

Нормализация уровня серотонина устраняет пристрастие к никотину, алкого- лю, перееданию. Именно серотонин является виновником приобретенной формы ожирения, прежде всего, "верхнего типа": жир локализуется в области живота и талии. При подобной форме ожирения жир также откладывается на внутренних органах.

Верхний тип ожирения сложнее всего поддается коррекции и часто связан с так называемым "метаболическим синдромом".

Обычно данный тип сопровождается гипертонией, склонностью к сахарному диабету второго типа, гипотиреозу (снижение функций щитовидной железы), холециститу и т.д.

При ожирении верхнего типа очень важно посоветоваться с лечащим врачом, который поможет грамотно подобрать витамины, микро- и макроэлементы, порекомендует продукты питания, направленные на повышение уровня серотонина в крови.

Серотониновая диета подразумевает частое и дробное питание, употребле- ние достаточного количества морской рыбы, морепродуктов (кальмары, крабы, водоросли), содержащих большое количество полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6.

Обязательно включаются в рацион продукты, содержащие клетчатку: курага, спаржа, зеленые салаты, сельдерей, цветная капуста, брокколи, овсяная каша, ананасы и др.

Из рациона питания полностью исключаются консервированные продукты, чипсы, все жареное, копченое, алкоголь (возможно употребление только сухого красного вина).

Для повышения настроения, поддержания высокой умственной и физической работоспособности, повышения эффективности процесса похудения, необхо- димо дополнительно принимать следующие витамины и микроэлементы:

◊ Магний
◊ Хром
◊ Витамины Е
◊ Ванадий
◊ Биотин
◊ L - липоевая кислота
◊ Цинк
◊ Селен

Серотонин влияет на проявление большинства человеческих эмоций - страстей, порывов и стремлений.

Силой воли практически невозможно побороть нарушения в серотониновой системе. Чем больше расстроена серотониновая система, тем сложнее контролировать свои поступки и наклонности.

Серотониновая диета (рациональное питание, витаминно-минеральные ком- плексы) избавит от лишнего веса, улучшит настроение, восстановит сон и работоспособность.

ПИТАНИЕ, СПОСОБСТВУЮЩЕЕ ПРОИЗВОДСТВУ СЕРОТОНИНА У ЖЕНЩИН


Для того, чтобы мозг производил больше серотонина, необходимо питаться так, чтобы не нарушать баланс сахара в крови, а также подбирать протеины, изначально содержащие много триптофана. Список продуктов, который предлагается в этом разделе, имеет большое содержание триптофана по отношению к фенилаланину и лейцину. Когда триптофану не приходится соревноваться с превосходящими количествами фенилаланина и лейцина, он легче проникает в мозг для синтеза серотонина.

Фенилаланин отвечает за производство допамина и затормаживает синтез серотонина. А аминокислота лейцин разлагает триптофан. Идеально серотонин – производящие продукты имеют более высокий коэффициент ФСП (ФСП = фактор серотонин – производства = триптофан/Фенилаланин + лейцин).

Эти же продукты хороши и для мужчин. Просто особенно полезны они для женщин.
Продукт ФСП


Петрушка 1.00
Трубчатые грибы 0,98
Морская капуста (ламинария) 0,40
Сушеные финики 0,35
Папайя 0,31
Грибы лисички 0,29
Маниока (юкка) 0,29
Тапиока 0,29
Пиво 0,25
Лук репчатый 0,24
Грибы portobelta 0,23
Другие грибы 0,22
Орех пекан 0,20
Зелень горчицы 0,20
Арбуз 0,20
Сельдерей 0,20
Желтое горчичное семя 0,20
Брюква 0,19
Спирулина 0,19
Водоросль akame 0,18
Цуккини 0,18
Морковь 0,18
Репа 0,18
Свекла 0,18
Сушеные абрикосы 0,17
Сладкий перец 0,17
Апельсины 0,17
Манго 0,17
Молочная сыворотка 0,16
Абрикос, клубника, мандарины 0,16
Вишни, ананас, сливы 0,16
Грейпфрут 0,16
Сливочное масло 0,16
Перец чили 0,16
Семечки подсолнуха 0,16
Острый перец 0,15
Сладкий картофель 0,15
Кабачки 0,15
Тыква 0,15
Гуава 0,14
Шоколад 0,14
Томатная паста 0,14
Гречка 0,14
Азиатская груша 0,13
Миндаль 0,13
Помидоры 0,13
Тыквенное семя 0,13
Кунжутное семя 0,13
Картофель 0,13
Брюссельская капуста 0,13
Непросеянная пшеничная мука 0,13
Инжир 0,12
Бананы, виноград 0,11

Антистрессовая диета - это в основном различные продукты, содержащие в себе биологически активные вещества, которые и влияют непосредственно на наше самочувствие. И с помощью этих продуктов вполне реально быть устойчивым к стрессам.

В основном, стресс, ничем не объяснимое чувство внутреннего беспокойства, нарушение сердечного ритма, мышечное подергивание, покалывание в кончиках пальцев связано с нехваткой магния.

См. таблицу продуктов содержащих магний.

Брокколи – продукт, содержащий витамины группы В, в особенности фолиевую кислоту, которая помогает снижать состояния панического страха, беспокойства, предотвращает развитие депрессии.
Миндаль. Богат витамином B2 (рибофлавином), витамином E, цинком, магнием. Цинк известен, как элемент, способный бороться с негативными эффектами стресса, витамин Е – антиоксидант, разрушает свободные радикалы. Достаточно употреблять в пищу небольшое количество миндаля, чтобы получать вышеперечисленные элементы.
Рыба. Большинство видов рыб, содержат в полном объеме витамины группы В, а именно известных борцов со стрессом, витамины В6 и В12. Витамин В6 участвует в синтезе гормона счастья – серотонина, а недостаток В12 приводит к развитию депрессии.
Морские водоросли. Содержит: магний, пантотеновая кислота, витамин В2 (рибофлавин). Пантотеновая кислота отвечает за нормальное функционирование надпочечных желез, вырабатывающих гормон адреналин. Недостаток пантотеновой кислоты также вызывает хроническую усталость, подверженность инфекциям и различным заболеваниям.
Говядина. Богата железом, витаминами группы В и цинком. Желательно покупать нежирную говядину.
Черника. Богата антиоксидантами и витамином С. Во время стресса, как известно, запасы витамина С сильно истощаются, поэтому их необходимо восполнять. Черника – также хороший источник волокон, которые помогут вам справиться с расстройствами желудка, возникающими во время стресса. Также полезны смородина, земляника.
Молоко и творог. В них содержатся витамины В2, В12 и антиоксиданты.
Геркулес. Овсяная крупа содержит витамины группы В, фолиевую кислоту, волокна.
Витамины группы В. Необходимы для высвобождения энергии, благотворно влияют на нервную и иммунную системы, обмен веществ. Витамин В2 и магний участвуют в производстве серотонина, который регулирует настроение и помогает противостоять стрессу.

Витамин В2 содержится в белковых продуктах животного происхождения - яйцах, мясе, рыбе, домашней птице, печени и молочных продуктах. Брокколи, зелень корнеплодов, аспарагус, шпинат - хорошие овощные источники витамина.
Витамин В6 содержится в печени, домашней птице, говядине, соевых бобах, бананах. Также источник В6 - свинина, телятина, почки, тунец, лосось, пивные дрожжи, грецкие орехи, арахис, авокадо.
Витамин В12 содержится только в пище животного происхождения: в мясе (печени, почках и сердце) и двустворчатых моллюсках (устрицах), в нежирном сухом молоке, морепродуктах ( лососевых, крабах, сардинах) и в яичном желтке.
Витамин Е. Сильный антиоксидант, способствует уменьшению вредных последствий окисления жиров в организме, улучшает текучесть крови, помогает в профилактике сердечно - сосудистых заболеваний.

Необходимо исключить:
- кофе, чай и прочие, содержащие кофеин напитки. Желательно употреблять зеленый чай, чай-мате, квас (витамины группы В), какао (большое содержание магния).
- жаренную и жирную пищу;
- не стоит злоупотреблять белками животного происхождения (т.е. употреблять в пищу только белки животного происхождения, все хорошо в меру). Так как в больших количествах белок вызывает увеличение уровня, вызывающих стресс гормонов, допамина и норэпинефрина.

Эти данные взяты с сайта [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]

Взято с Ответы mail.ru

Какие продукты помогают поднять уровень серотонина?

15-минутная прогулка поможет получить дозу дневного света, чтобы повысить уровень серотонина - [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]

Люди с высоким уровнем серотонина обычно любят продукты, не способствующие повышению его уровня — например, мясо и прочую белковую пищу. Напротив, те, у кого серотонин в дефиците, предпочитают сладости и углеводы. - [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]

На уровень серотонина оказывает влияние пища, которую мы едим. И, что самое интересное, разная пища (здесь речь идёт об углеводах и белках) на «сластён» и на «мясоедов» действует по разному. ..
Существуют также общие факторы, которые снижают уровень серотонина: курение, алкоголь, кофе, чрезмерное употребление белка и чрезмерное употребление легко усваиваемых углеводов. ..
Серотониновая диета подразумевает частое и дробное питание, употребление достаточного количества мелкой морской рыбы, морепродуктов (кальмары, креветки, крабы, водоросли), содержащих большое количество полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6. Обязательно включаются в рацион продукты, содержащие клетчатку: курага, спаржа, зеленые салаты, сельдерей, цветная капуста, брокколи, овсяная каша, ананасы и др. Полностью исключаются из рациона питания консервированные продукты, чипсы, любые жаренные продукты, алкоголь (можно употреблять только сухое красное вино в небольших количествах).
Для повышения настроения, поддержания высокой умственной и физической работоспособности, повышения эффективности процесса похудения, необходимо дополнительно принимать следующие витамины и микроэлементы: Магний, Хром, Витамины Е, Ванадий, Биотин, L – липоевая кислота, Цинк, Селен
Из фитопрепаратов повышают уровень серотонина зверобой и Гинко билоба. - [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]

Шоколад, содержит фенилэтиламин - вещество, которое перестраивается в организме в опиат, унося грусть и поднимая настроение. Кроме опиатов, шоколад содержит еще анандиамид. Он раздражает в мозгу те же рецепторы, что и гашиш.
На настроение влияет сахар. Он заботится о том, чтобы в нашем мозгу образовалось больше нейротрансмиттера серотонина.
Солнечный свет обеспечивает стабильный уровень серотонина в мозгу.
Запахи - ладан, к примеру, образует большие количества биологически активного вещества THC, родственного гашишу.
Мускатный орех - содержит мирестезин. Организм перерабатывает его в вещество, химически родственное экстази.
Постная диета делает человека злым. Мало жира, значит, мало нейротрансмиттера счастья.
Вечером тело становится очень чувствительным к свету. Поэтому мерцающий свет свечи действует стимулирующе.
Кофе повышает содержание серотонина.
Бананы – незаменимая пища, поскольку они содержит серотонин.
Сладкий перец кладовая витамина С, который необходим для образования в мозге серотонина.
Творог и индейка содержат аминокислоту триптофан, под её воздействием вырабатывается серотонин.
Рыба и рыбий жир содержат кислоты омега - 3 которые непосредственно влияют на уровень серотонина.
Алкоголь, кстати, блокирует распад серотонина в мозгу.
И наконец Томаты в чистом виде содержат серотонин - [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]
алкоголь временно повышает уровень серотонина, но в долговременной перспективе понижает его - [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]